La inactividad mata, o al menos envejece.  Las consecuencias de la inactividad son graves y a menudo aceleran el proceso de envejecimiento. Muchos de nosotros tenemos experiencia de primera mano con los efectos tangibles del envejecimiento, al ser testigos del declive de las capacidades físicas y mentales. Sin embargo, bajo la superficie acecha una acumulación clandestina de riesgos que un día pueden estallar de forma dramática. Para algunos, esto supone una llamada de atención para adoptar cambios radicales en su estilo de vida, mientras que para otros, por desgracia, puede ser demasiado tarde.

Lo que se sabe menos es que, además de los típicos problemas cardiovasculares asociados a un estilo de vida sedentario, nuestros hábitos pasivos y nuestras malas elecciones alimentarias allanan el camino a otras muchas enfermedades, como el cáncer, la diabetes, la artrosis y la osteoporosis, entre otras. Incluso para quienes priorizan el bienestar mental sobre la salud física, la pérdida de masa muscular provoca un preocupante declive paralelo de la capacidad cognitiva (1). Esta interconexión entre cuerpo y mente está cada vez más reconocida, haciéndose eco de los sentimientos del antiguo poeta romano Juvenal, que proclamó célebremente «mens sana in corpore sano»: mente sana, un cuerpo sano.

Fig. 1:  El mundo padece multitud de enfermedades inducidas por el estilo de vida

¿Luchar contra las enfermedades creadas por el estilo de vida?

En la lucha contra las enfermedades inducidas por el estilo de vida, estamos familiarizados con la lista de lo que se debe y no se debe hacer para mantener la salud:

• Comer alimentos nutritivos
• Hacer ejercicio regularmente
• Dar prioridad al sueño
• Controlar el estrés
• Fomentar las relaciones sociales cultivar una mentalidad positiva

Estas directrices son ampliamente reconocidas como beneficiosas y deben cumplirse. Sin embargo, es posible que muchos de nosotros y nosotras no comprendamos plenamente las implicaciones prácticas de estas acciones o su eficacia. Además, a menudo no hay una gratificación inmediata, lo que requiere una motivación sostenida basada en la credibilidad, hasta que se sienten beneficios tangibles. Por el contrario, los hábitos poco saludables suelen proporcionar una satisfacción instantánea, lo que los hace difíciles de resistirse. En medio de estos desafíos, hay una actividad que destaca por su excepcional eficacia y su importante respaldo científico: el entrenamiento de resistencia o fuerza.

El próximo fármaco superventas Exercinas

Los beneficios para la salud derivados del entrenamiento de resistencia, descrito como el potencial «próximo fármaco superventas», están acaparando cada vez más atención. A medida que se amplían los conocimientos científicos, los investigadores siguen identificando un número creciente de moléculas excretadas por diversas partes del cuerpo durante el entrenamiento de resistencia. Estas moléculas, denominadas «exercinas», abarcan una amplia gama de proteínas, miocinas, citoquinas, neurotransmisores y hormonas. La figura 1 ilustra ejemplos de exercinas liberadas tras el ejercicio, cada una de las cuales desempeña un papel crucial en funciones corporales como la reparación de tejidos, la mejora de la inmunidad, la regulación del crecimiento celular y la facilitación de la generación de nervios. Estas moléculas son fundamentales para la salud y el bienestar general.

Dada la amplia repercusión de las exercinas en diversos órganos y funciones corporales, está justificada una mayor exploración de áreas específicas de investigación.

Fig, 2 Exercinas liberadas tras el ejercicio en la circulación sistémica

Beneficios para la salud sin efectos secundarios.

Un beneficio obvio para una persona que envejece reside en la mejora de la capacidad funcional. La fuerza muscular, la resistencia, la coordinación y la capacidad para desenvolverse en la vida cotidiana se ven reforzadas, lo que mejora la calidad de vida y aumenta la capacidad para participar en diversas actividades. Como ventaja adicional, esto también reduce el dolor de espalda, rodillas y hombros, problemas que muchas personas padecen sin motivo. Pero los beneficios se extienden a diversas áreas no aparentemente relacionadas con el ejercicio. Tomemos, por ejemplo, la depresión. Un estudio reciente descubrió que el ejercicio puede ser tan eficaz como la terapia o la medicación para la depresión (3). Muchos estudios similares respaldan esta noción, por lo que es algo que todo el mundo puede probar con relativa rapidez, inmunidad, regulando el crecimiento celular y facilitando la generación de nervios. Estas moléculas son fundamentales para la salud y el bienestar general. Las endorfinas producidas durante el ejercicio proporcionan la gratificación instantánea de la que hablábamos antes. La diabetes tipo 2 es una lacra moderna que afecta a millones de personas, y un número similar de personas con prediabetes no diagnosticadas pueden desarrollar la enfermedad en años venideros. Sin embargo, varios estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede prevenir la diabetes tipo 2 y desempeñar un papel importante en su tratamiento (4). Del mismo modo, no se puede exagerar el papel del ejercicio en la lucha contra el cáncer. Aunque los tratamientos contra el cáncer han avanzado considerablemente, a menudo conllevan efectos secundarios desagradables y debilitan a los/las pacientes. El ejercicio se ha convertido en una poderosa herramienta tanto para la prevención como para el tratamiento, ya que aborda la desregulación del metabolismo, una característica común del cáncer. Al mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y aumentar la masa y la fuerza muscular, el ejercicio ofrece beneficios metabólicos agudos y a largo plazo.

Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora significativamente el bienestar de los pacientes con cáncer, reduciendo las náuseas, el reflujo ácido, la fatiga y la pérdida de apetito durante la quimioterapia. Quizá el resultado más sorprendente del entrenamiento de resistencia sea su efecto en el cerebro. Aunque se podría pensar que hay poca conexión entre el cerebro y los músculos, la ciencia habla de una diafonía músculo-cerebro. Se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia mejora las funciones ejecutivas del cerebro e incluso crea más materia blanca. Aunque tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia son valiosos, la superioridad del entrenamiento de resistencia es evidente en varios resultados de salud, como la mortalidad por todas las causas, la diabetes, el cáncer y la fragilidad. Sus beneficios holísticos lo convierten en un componente esencial de cualquier régimen completo de ejercicio.

Maximizar la eficacia del entrenamiento

No todos los métodos de entrenamiento son iguales. Aunque actividades como caminar y trabajar en el jardín ofrecen beneficios, los más significativos proceden del entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Los estudios demuestran que los niveles de intensidad más altos son necesarios para la secreción de ciertas moléculas esenciales para la salud. Esto nos lleva a la pregunta de qué ejercicio por unidad de tiempo es más eficaz, especialmente para las personas que envejecen. En David Health Solutions llevamos décadas trabajando para mejorar tanto la eficacia del ejercicio como la motivación de las personas. Basándonos en esta experiencia, podemos identificar tres factores principales que influyen en la eficacia del entrenamiento:

1. 1. La necesidad de coordinación en el entrenamiento
   2. El efecto de la curva de resistencia en el ejercicio
   3. Motivación para entrenar con mayor intensidad

Fig. 3 Relación entre la necesidad de coordinación y la seguridad.

Aunque todos los ejercicios exigen un cierto nivel de coordinación, algunos son intrínsecamente más arriesgados y requieren un mayor cuidado y una carga menor para garantizar la seguridad. Por ejemplo, el movimiento de sentadilla, aunque eficaz, plantea riesgos con cargas más pesadas. Por el contrario, un dispositivo de extensión de rodilla bien diseñado ofrece una opción segura, permitiendo un entrenamiento de alta intensidad sin riesgos. Para animar a grandes poblaciones a realizar entrenamientos de alta intensidad, es fundamental proporcionar herramientas seguras. La figura 2 ilustra cómo la necesidad de coordinación está inversamente correlacionada con la intensidad.

Todos los ejercicios implican intrínsecamente una resistencia variable en relación con el ángulo articular, ya sea de forma intencionada o involuntaria. Sin embargo, muchas personas desconocen la curva de carga ideal para cada ejercicio. En un aparato correctamente diseñado, la curva de carga se alinea con la curva de resistencia biomecánica de la articulación. Por desgracia, esta alineación rara vez se consigue. La mayoría de los ejercicios y aparatos ofrecen una curva de carga incorrecta, lo que provoca molestias durante el ejercicio y, lo que es más importante, resultados de entrenamiento ineficaces. La figura 3 ilustra dos ejercicios: uno que se ajusta correctamente a la curva de fuerza y otro diseñado incorrectamente, como un sistema de poleas en el que la carga más pesada se encuentra en el punto en el que los músculos son más débiles.

Fig. 4: Diferencia entre las curvas de carga correcta e incorrecta.

La carga correcta influye significativamente en los resultados del entrenamiento, ya que proporciona una carga uniforme a lo largo de todo el movimiento e induce un importante efecto de fatiga. La investigación ha comparado este efecto con otros tipos de carga, como la carga neumática. La carga basada en la gravedad con la curva de carga correcta ha demostrado ser el método más eficaz para inducir la fatiga muscular necesaria de forma segura.

Independientemente del método de entrenamiento, el aspecto más importante es garantizar que las personas entrenen de forma constante. Esto implica educarles sobre los considerables beneficios del entrenamiento regular de resistencia. Además, es crucial crear un entorno motivador en el que la tecnología ofrezca información continua sobre cada sesión de entrenamiento y las pruebas periódicas proporcionen resultados de los beneficios. La figura 4 muestra cómo una pantalla de motivación puede mostrar la amplitud de movimiento, la velocidad y el número de repeticiones adecuados. Cuando los resultados son visibles inmediatamente, resulta difícil dejar de entrenar, incluso cuando los músculos están fatigados, sobre todo sabiendo que los/las entrenadores/as pueden acceder a los resultados desde sus ordenadores en cualquier momento. No es de extrañar que los centros que utilizan este sistema muestren niveles de cumplimiento superiores al 90%, lo que indica que prácticamente todo el mundo completa sus series planificadas de forma correcta. La tecnología ofrece información continua sobre cada sesión de entrenamiento y las pruebas periódicas proporcionan resultados de los beneficios.

Fig. 5: La pantalla interactiva ayuda al usuario a entrenar al nivel de intensidad adecuado de forma correcta y segura. Tras el entrenamiento, un resultado inmediato muestra lo bien que se ha realizado el ejercicio, lo que resulta muy estimulante y motivador.

Es innegable que el ejercicio es una cura milagrosa que ofrece innumerables beneficios para la salud física y mental. Sin embargo, la pregunta sigue siendo: ¿llegarán estos beneficios a quienes más los necesitan? Muchas personas mayores, inactivas y sin experiencia en el entrenamiento, pueden sentirse demasiado intimidadas para apuntarse a los gimnasios habituales. Esto supone tanto un reto como una gran oportunidad. Los gimnasios, los centros de bienestar e incluso los centros médicos tienen la oportunidad de diseñar entornos que satisfagan las necesidades de estas personas, proporcionándoles una sensación de seguridad, orientación profesional y acceso a una tecnología de entrenamiento eficaz y fácil de usar. La experiencia ha demostrado que la edad no debe ser un factor limitante; las personas pueden iniciar su viaje hacia el fitness a cualquier edad, ya tengan 50 u 80 años. En los próximos cinco años, prevemos un crecimiento sustancial de este mercado. Este crecimiento no sólo aportará felicidad a las personas al mejorar su salud y bienestar, sino que también contribuirá a que las sociedades en general sean más felices, con una población en crecimiento que suponga una carga menor para los sistemas sanitarios.

Arno Parviainen
CEO and Founder, David Health Solutions

1 Uchida et al., ‘Association between Reduction of Muscle Mass and Faster Declines in Global Cognition among Older People’.
2 Chow et al., ‘Exerkines in Health, Resilience and Disease’.
3 Recchia et al., ‘Comparative Effectiveness of Exercise, Antidepressants and Their Combination in Treating Non-Severe Depression’.
4 Codella et al., ‘May the Force Be with You’.
5 Raun et al., ‘Exercise—A Panacea of Metabolic Dysregulation in Cancer’.
6 Hong, Wu, and Wu, ‘Effects of Resistance Exercise on Symptoms, Physical Function, and Quality of Life in Gastrointestinal
Cancer Patients Undergoing Chemotherapy’.
7 Delezie and Handschin, ‘Endocrine Crosstalk Between Skeletal Muscle and the Brain’.
8 Schwarz et al., ‘Effect of Resistance Exercise Intensity on the Expression of PGC-1α Isoforms and the Anabolic and Catabolic
Signaling Mediators, IGF-1 and Myostatin, in Human Skeletal Muscle’.
9 Hakkinen and Kauhanen, ‘Effects of Fatiguing Loading with a Variable Resistance Equipment on Neural Activation and Force
Production of the Knee Extensor Muscles’.
10 Peltonen, Häkkinen, and Avela, ‘Neuromuscular Responses to Different Resistance Loading Protocols Using Pneumatic and
Weight Stack Devices’.